Corrida de rua exige mais do que disposição: veja cuidados essenciais para evitar lesões

Será que basta calçar um tênis e sair correndo? Essa é uma ideia comum entre quem quer começar a correr, mas a prática exige mais do que boa vontade. Planejamento, fortalecimento muscular, respeito aos limites do corpo e acompanhamento profissional são cuidados que podem determinar se a corrida vai virar um hábito saudável ou se os treinos precisarão ser interrompidos por causa de uma lesão.

Nos últimos anos, a corrida de rua ganhou cada vez mais adeptos entre pessoas em busca de melhor condicionamento físico, cuidados com a saúde ou apenas uma atividade fácil de encaixar na rotina. Parte dessa popularidade vem justamente da acessibilidade: não é preciso um espaço específico para treinar, e os equipamentos exigidos são poucos. Essa simplicidade aparente, porém, costuma levar muitos iniciantes a subestimar o quanto de preparo a modalidade realmente demanda.

Um estudo publicado em 2025 no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou 5.205 corredores ao longo de 18 meses, constatou que 35% dos participantes sofreram alguma lesão relacionada à corrida — e, entre esses casos, 72% foram classificados como lesões por sobrecarga, associadas à repetição do esforço ao longo dos treinos.

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Segundo o ortopedista da Hapvida, Renato Pinto, um dos erros mais comuns é justamente a pressa para evoluir. Ele explica que, no início da prática, é comum surgir uma empolgação que leva o corredor a querer aumentar rapidamente distância, velocidade ou frequência dos treinos — mas o organismo precisa de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço repetitivo, e quando essa progressão é feita de forma inadequada, o risco de lesão cresce.

Entre os problemas mais comuns entre corredores estão dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse, com maior incidência nos membros inferiores — joelhos, pernas, tornozelos e pés.

Dor não deve fazer parte do treino

O ortopedista chama atenção para uma crença bastante espalhada entre praticantes de atividade física: a de que sentir dor seria uma consequência natural da evolução nos treinos.

Segundo Renato Pinto, é essencial saber diferenciar o desconforto muscular que pode surgir após um treino mais puxado dos sinais que exigem atenção. Ele explica que algum desconforto pode acontecer, principalmente no início ou após um estímulo diferente do habitual, mas uma dor localizada, que piora durante a corrida, causa inchaço, altera a forma de pisar ou permanece mesmo após o repouso, não deve ser ignorada — continuar treinando nessas condições pode agravar a lesão e prolongar o tempo de recuperação.

Pessoas com histórico de lesões, dores articulares frequentes, alterações na marcha ou condições de saúde preexistentes também precisam de atenção redobrada. Nesses casos, uma avaliação antes de começar ou intensificar os treinos ajuda a identificar limitações e definir os cuidados necessários.

Correr mais nem sempre significa evoluir mais

Outro ponto importante é a frequência dos treinos. A vontade de evoluir rapidamente pode levar iniciantes a acreditar que treinar todos os dias é o melhor caminho para ganhar condicionamento — mas o corpo precisa de períodos de recuperação para se adaptar aos estímulos recebidos.

Para o ortopedista, a progressão dos treinos deve levar em conta o condicionamento e as características de cada praticante. Segundo ele, o aumento de carga precisa ser gradual, e distância, intensidade e frequência não devem avançar de forma desordenada, especialmente entre iniciantes — o descanso é parte desse processo de adaptação e ajuda a reduzir o risco de sobrecarga.

Esse planejamento, na prática, costuma ser conduzido por um profissional de educação física, que organiza os estímulos de acordo com o nível e os objetivos de cada corredor. A personal trainer e treinadora de corrida Rafaellen Ribeiro reforça que pessoas sedentárias que estão começando, quem já pratica outras atividades e corredores que estão retomando os treinos após um período parado não devem seguir a mesma carga de treinamento.

Segundo Rafaellen, a evolução na corrida acontece com equilíbrio, respeitando as etapas e entendendo que o descanso também faz parte do treino — o acompanhamento profissional serve justamente para organizar essa progressão de acordo com a realidade de cada corredor.

Fortalecimento também faz parte da corrida

Além de uma progressão adequada, preparar o corpo para suportar o impacto repetitivo da corrida é outro cuidado essencial.

O ortopedista explica que o fortalecimento muscular ajuda a dar suporte às articulações e melhora a capacidade do organismo de lidar com as cargas impostas durante os treinos, devendo fazer parte de um planejamento adaptado às condições e necessidades de cada corredor.

Segundo ele, não basta pensar apenas no ato de correr: o corpo precisa estar preparado para aquele esforço, e fortalecimento, recuperação adequada e aumento progressivo das cargas fazem parte da prevenção de lesões, principalmente para quem pretende aumentar distâncias ou treinar com mais frequência.

Sono adequado, boa hidratação e alimentação compatível com a rotina de exercícios completam esse conjunto de cuidados. Um tênis confortável e apropriado para a atividade é importante, mas não substitui a preparação física nem o planejamento dos treinos.

Da primeira corrida às provas

A corredora amadora Carliene Pereira viveu na prática a importância de respeitar esse processo. Quando começou a correr, acreditava que treinar todos os dias seria o caminho mais rápido para obter bons resultados.

Ela conta que, no início, corria diariamente, acreditando que quanto mais treinasse, mais rápido evoluiria — mas o efeito foi o oposto: sem tempo para descansar, o corpo não apresentava evolução. Foi então que ela percebeu a necessidade de buscar orientação profissional e aprender a respeitar o processo.

A entrada em um grupo de corrida acompanhado por uma profissional mudou sua relação com os treinos. Carliene passou a entender que aumentar distâncias ou tentar acompanhar o ritmo de outros corredores nem sempre representa evolução.

Segundo ela, com orientação profissional, entendeu que cada corredor vive um momento diferente, que o descanso faz parte do treino e que não adianta tentar pular etapas — depois que buscou acompanhamento, a evolução passou a acontecer de forma muito mais segura.

Com o tempo, Carliene avançou das primeiras sessões de treino até a participação em provas de rua, conquistando pódios. Para ela, no entanto, o principal resultado foi aprender a enxergar a corrida como um processo de longo prazo.

Ela resume que a corrida transformou sua rotina, e que hoje entende que os resultados não vêm de treinar todos os dias, mas de treinar corretamente, descansar e confiar no processo — desde que buscou orientação profissional, só teve evolução.

A necessidade de uma avaliação individualizada

A avaliação médica ganha ainda mais relevância para pessoas com histórico de lesões, dores recorrentes ou condições de saúde que possam interferir na prática. Já a orientação de um profissional de educação física permite transformar essas informações em um plano de treino adequado à realidade de cada corredor.

Para Renato Pinto, não existe um planejamento único que sirva para todos: é preciso respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos individuais de cada pessoa. Segundo ele, quando há evolução gradual, associada ao fortalecimento muscular e a períodos adequados de recuperação, aumentam as chances de a corrida se tornar um hábito de longo prazo.

Mais do que acumular quilômetros ou reduzir o tempo no relógio, o principal desafio para quem está começando é aprender a evoluir sem pular etapas. Afinal, preservar o corpo também é parte do caminho para continuar alcançando novas linhas de chegada.

Sobre a Hapvida

Com mais de 80 anos de atuação, o Grupo Hapvida é hoje o maior ecossistema de saúde da América Latina, reunindo mais de 75 mil colaboradores e atendendo cerca de 16 milhões de beneficiários de planos de saúde e odontológicos em todas as regiões do Brasil.

Essa estrutura foi construída com foco no cuidado integral, somando mais de 800 unidades espalhadas pelo país, entre elas 84 hospitais, prontos atendimentos, clínicas médicas, centros de diagnóstico, laboratórios de coleta e espaços dedicados ao cuidado preventivo e crônico.

Essa combinação de negócios, apoiada em qualidade médica e inovação, resulta em uma empresa com recursos humanos e tecnológicos voltados a atender bem seus clientes.